Nutrizione del biker

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Principi generali

Chi fa sport è sulla buona strada per una vita sana, ma spesso ciclisti e atleti in genere, non riescono a esprimere il loro potenziale nonostante l’allenamento. I due fattori che possono migliorare la performance sono i tempi di recupero e la nutrizione. Infatti, gli atleti, anche a livello professionistico, si nutrono spesso in modo incompleto, disordinato o addirittura errato e questo influenza tantissimo la performance, come ci si sente durante l’allenamento o la gara e talvolta anche la salute.
Questo è il primo di una serie di articoli che potranno darvi degli spunti e suggerimenti sulla vostra alimentazione. Per problemi particolari di salute o per i professionisti si consiglia di rivolgersi ad un nutrizionista sportivo che potrà personalizzare il vostro piano alimentare, oppure potete scrivermi e sarò lieta di rispondere alle vostre domande.

L’alimentazione normale del Biker

Per ottenere una piena forma fisica bisogna soddisfare le esigenze energetiche richieste da ogni seduta di allenamento e solo un’alimentazione equilibrata, senza eccessi, porterà a ottenere buoni risultati.
Per alimentazione equilibrata s’intende che non devono mancare i macronutrienti (carboidrati, proteine, fibre, grassi) e i micronutrienti (sali minerali, vitamine, enzimi) e, naturalmente, l’acqua.
Questo vale per il cicloturismo e per chilometraggio basso (50-60 Km). Per percorsi impegnativi, a lungo chilometraggio o per chi fa agonismo, si può poi modificare la nutrizione di base alle esigenze.
Ad esempio: nei periodi di potenziamento bisogna aumentare le proteine, per favorire l’aumento della massa muscolare, mentre nei giorni prima di una gara è necessario fare il carico dei carboidrati, per aumentare il glicogeno muscolare (la benzina energetica per i muscoli). Per tutti, nei primi 30 minuti dopo un allenamento o una gara è utile assumere proteine e zuccheri semplici come il fruttosio, e antiossidanti per ripristinare quello che abbiamo perso, perché in questo breve periodo è massima la capacità del nostro corpo di assimilare quello che mangiamo.

I punti chiave di una dieta base per i ciclisti sono:

  1. limitare il consumo di grassi – specie se saturi (burro, margarine, attenzione ai cibi confezionati e industrializzati, all’olio di palma, agli insaccati e alle carni grasse).
  2. evitare latticini, fritti, condimenti pesanti, alcool – appesantiscono il fegato e rallentano la digestione. Se il sangue è “impegnato” nella digestione, ne arriva meno ai muscoli e quindi vi sentirete senza energie e con le gambe “pesanti”.
  3. Almeno 7-10 porzioni di frutta e verdura – solo frutta e verdura contengono tutte le vitamine, enzimi e sali minerali di cui abbiamo assoluto bisogno per funzionare in modo ottimale, rimanere in salute ed avere energia. Inoltre contengono fibre, antiossidanti, vitamine, enzimi e idratano.
  4. Vitamine del gruppo B – queste vitamine hanno anche la funzione di attivare il metabolismo di grassi e carboidrati immagazzinati nel nostro corpo. Quindi i cibi ricchi di vitamine del gruppo B (legumi, soia, frutta e verdura a foglia verde come spinaci, cicoria, bietole, noci, yogurt, latte, carne, uova, pesce), possono essere utili prima della gara o dell’allenamento. Scegliere quelli più digeribili per non appesantirsi ad esempio un frullato di frutta e latte di soia.
  5. Assumere fibre, meglio se prima di ogni pasto – È una regola generale per la salute. Le fibre puliscono l’intestino, favoriscono il fisiologico movimento intestinale e aumentano l’assorbimento dei micronutrienti. Una buona insalata e verdure crude prima del pasto sono un’ottima abitudine.
  6. Micronutrienti antiossidanti – cibi con antiossidanti (frutta e verdura) aiutano nel post gara o allenamento a ridurre l’infiammazione che viene generata nella muscolatura dall’intensa attività fisica (specialmente gare di endurance) e aiutano a ridurre i tempi di recupero.

Attenzione alle carenze più diffuse come la carenza di vitamina D o di ferro. Queste carenze si possono misurare con semplici esami del sangue. Inoltre una quantità sufficiente di vitamina D viene prodotta dal nostro corpo quando prendiamo il sole. È sufficiente mezz’ora di sole al giorno, se in costume da bagno, oppure un’ora di sole se è esposta la pelle delle braccia, gambe e viso.

Spero che queste informazioni introduttive vi siano state utili. Nel prossimo articolo, parleremo di quelli che sono i principali errori da evitare nella nostra nutrizione.

D.ssa Manuela Mazzoli
manuela.mazzoli@gmail.com