Nutriti con intelligenza….6 cose da non fare per stare meglio in bici

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Cambiare abitudini alimentari non è sempre facile specialmente se non sappiamo che quello che stiamo facendo ci può “frenare” quando siamo sulla bicicletta. Una serie di accorgimenti invece possono assicurarci il giusto apporto energetico e nutritivo che ci permette di ottimizzare la nostra performance e anche farci sentire bene durante l’allenamento, la gita o la gara.
Ecco 6 cattive abitudini che comunemente si hanno e come cambiarle.

  1. Saltare la colazione

    molte persone non hanno fame al mattino oppure saltano la colazione per ridurre un po’ le calorie. È stato dimostrato invece che saltare la colazione è associato ad un introito di molte più calorie durante il giorno. Inoltre, la colazione permette di ripristinare le scorte di glicogeno nel fegato che è la nostra riserva energetica, e permette di controllare i livelli di glucosio nel sangue, la nostra “benzina”, evitando sbalzi o cali di zuccheri durante la prestazione sportiva.

    Per cambiare: se il problema è il tempo, fai colazione con uno yogurt frullato con della frutta, oppure utilizzando dei preparati in polvere (ne esistono di naturali a base di proteine vegetali e carboidrati a basso indice glicemico) a cui puoi aggiungere semplicemente acqua.

  2. Sperimentare nel momento sbagliato

    Provare cibi, bevande o supplementi nuovi durante una gara non è consigliabile proprio perché non sappiamo come reagirà il nostro corpo. Provateli invece durante un allenamento fino a trovare la strategia alimentare giusta che non crea problemi.

    Per cambiare: sperimentate cose nuove (mi raccomando naturali) durante un allenamento o un percorso breve.Potreste stabilire un giorno alla settimana per la sperimentazione. Il mix energetico che va bene per voi lo potete scoprire solo sperimentando un po’, ma non durante una gara o un percorso lungo.

  3. Sottoalimentarsi durante un percorso lungo o un allenamento duro

    Un altro errore frequente è non alimentarsi e rifocillarsi a sufficienza durante un percorso lungo o un allenamento particolarmente faticoso. Anche se non si è tra i primi in gara o allenamento, non significa che non consumiamo e che non dobbiamo alimentarci adeguatamente.

    Per cambiare: non arrivare alla fine dell’allenamento o gara…ancora con le barrette,banana o altro snack nelle tasche. Potete riempire la vostra borraccia con delle bevande sportive, invece che solo con acqua. Una soluzione rapida ed economica per brevi percorsi può essere acqua, zucchero e limone. Ovviamente in questo mix mancano le proteine e quindi non è consigliabile per i percorsi lunghi.

  4. Perdere la finestra di recupero

    Se mangi qualcosa entro i primi 30 minuti dalla fine della gara o allenamento il tuo corpo utilizzerà tutti quei nutrienti per riparare i micro-danni muscolari e per ripristinare le riserve di glicogeno (la nostra riserva energetica). Se non ripristini con una adeguata alimentazione o con gli shake, ti sentirai più facilmente stanco e senza l’energia e la forza per affrontare la prossima uscita.

    Per cambiare:prepara i tuoi cibi per il recupero prima, in modo che siano a portata di mano al termine della tua gara o allenamento. Molto comodi shake o drink sportivi (ve ne sono di interamente naturali e anche per vegani). La frutta è sempre un’ottima scelta a cui si può aggiungere un cibo proteico.

  5. Non bere quando è finito l’allenamento o la gara

    Smettere di bere all’arrivo è un grande errore, perché è praticamente impossibile bere a sufficienza mentre si sta pedalando ed è assolutamente importante ripristinare tutti i liquidi persi perché se no si compromette il recupero.

    Per cambiare: riempi la borraccia all’arrivo e assicurati di bere tutto il contenuto entro un’ora. Se è un giorno molto caldo, sia durante, che all’arrivo, puoi aggiungere un po’ di zucchero e di limone all’acqua, perché aiuta ad assorbire meglio l’acqua e a compensare per la disidratazione.

  6. Non curarsi delle stagioni

    Attenzione all’inverno in cui si tende ad uscire meno in bicicletta e a mangiare di più, altrimenti vi troverete in sovrappeso la primavera successiva.

    Per cambiare: dovete calibrare l’alimentazione in base all’intensità con cui vi allenate.Se anche d’inverno mantenete lo stesso ritmo e intensità della bella stagione allora potete mangiare come fosse luglio! Altrimenti potete saltare a volte il primo e a volte il secondo.

Ecco è tutto per oggi, ci sentiamo presto con altre chicche sulla nutrizione per stare meglio in bici…e nutritevi con intelligenza!!!

D.ssa Manuela Mazzoli
manuela.mazzoli@gmail.com