Alimentare il motore del ciclista

1986

Come si alimenta il “motore” del ciclista?

Pedalare e’ un’attività  prevalentemente aerobica che comporta un dispendio di energie prolungate nel tempo quindi e’ molto importante fornire al nostro motore la giusta quantità  e qualità  di carburante.

Il motore del ciclista brucia in tempi diversi zuccheri, proteine e grassi che naturalmente devono essere sempre reintegrati dopo una giornata in bici.

Un aspetto particolarmente importante e’ costituito dall’alimentazione del ciclista durante la pedalata.

A tal proposito c’e’ un principio fondamentale da rispettare: quando si sta in sella non si deve aspettare la sete e la fame per bere e per mangiare; quando arrivano i sintomi e’ già  troppo tardi.

Ingerire liquidi quando sali e zuccheri del nostro organismo sono già  sotto il livello di guardia serve a poco e i muscoli non riusciranno a metabolizzare l’integrazione in energia fresca perchè già  stressati e affaticati da un’intensa azione di recupero. Dunque la regola basilare prevede l’assunzione di liquidi a intervalli regolari, una volta ogni 15-20 minuti e di cibi solidi energetici di facile digeribilità  in piccole quantità  ma continuamente, una volta ogni 40 o 50 minuti.

In ogni caso bisogna tener conto del fatto che i sali vanno reintegrati nella parte finale e soprattutto dopo l’attività  ciclistica, gli zuccheri devono essere di pronta assimilazione e non bisogna abusarne perchè provocano facilmente l’effetto boomerang di crisi ipoglicemiche che “tagliano” le gambe.

L’alimentazione in sella e’ molto importante e previene le famose “cotte” o crisi di fame che sono quasi sempre improvvise e comportano un senso di vuoto con gambe molli al quale e’ praticamente impossibile reagire. La sensazione e’ poco piacevole e per spiegarlo i ciclisti usano espressioni che non lasciano adito a dubbi come “e’ finita la benzina” o “si e’ spenta la luce”.

Cosa mettere nella borraccia

Oggi e’ facile trovare reintegratori di sali minerali o bevande energetiche.
Per chi fa attività  cicloturistica non servono bombe energetiche.
Molto indicato e’ il famoso “te’ lento“arricchito con miele.
Le tasche della maglia non dovrebbero mai rimanere vuote: un frutto sempre a portata di mano, come mela o banana, e’ la giusta soluzione.
Tra le barrette energetiche si consigliano quelle a base di frutta secca e cereali.

Non fatevi tentare da farmaci ed integratori che donano forza e resistenza col minimo sforzo, un cicloturista porta con se solo il necessario figuriamoci se c’e’ posto per barattoli e bustarelle.

Evitate i preparati anonimi che potrebbero contenere sostanze vietate pericolose per la salute e per la fedina penale, si rischia di esser presi per spacciatori o contrabbandieri soprattutto durante gli espatri.

Molte volte il miglioramento delle prestazioni e’ legato all’effetto placebo di queste sostanze, e’ dimostrato!

Alleniamo il fisico e la mente allo sforzo e lasciamo gli aiuti farmaceutici a chi e’ disposto a tutto per un po’ di sprint in più che nel bilancio di un viaggio e’ ininfluente.

Eritropoietina, efedrina, steroidi, anabolizzanti e tutte le altre sostanze vietate dalla legge sono pericolose per la salute.
Ma sappiate che amminoacidi e creatina non dovrebbero essere assunti senza un controllo medico costante. Per esempio, se io, senza un minimo di analisi, integro la mia dieta con degli amminoacidi potrei ingerirne di più di quanti me ne servono stressando reni e fegato che devono eliminare l’eccesso.
Inoltre, si innescherebbe un pericoloso meccanismo di dipendenza perché il mio organismo si disabituerà  a fabbricare amminoacidi metabolizzando il cibo.

Allenare il proprio fisico significa abituare i muscoli allo sforzo, l’apparato cardiovascolare e polmonare ad ossigenare e nutrire correttamente i muscoli e l’apparato gastrointestinale ed epatico a metabolizzare al meglio il cibo per ottenerne tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno senza essere costretti a passare dalla farmacia, anzi, andando al ristorante.

Gli integratori proteici sono il risultato di elaborazioni chimiche del latte in polvere (viene liofilizzato solo il latte di pessima qualità ) e sono prodotti poco controllati dal sistema sanitario.

Se volete proteine fresche mangiate carni bianche o, se ne volete un vero concentrato, il bianco dell’uovo fresco o sodo.
Un buon integratore idrosalino invece non ha controindicazioni, ma sappiate che gli ingredienti del Gatorade si trovano in natura (acido citrico, potassio e vitamina C nel limone, sodio nel sale e glucosio nello zucchero) freschi, economici e privi di conservanti, coloranti, stabilizzanti ed altre schifezze.
Quindi, aggiungete ad un litro d’acqua il succo di 1 limone grande o di due piccoli, 1 cucchiaino scarso di sale grosso iodato (gr. 3 circa), un cucchiaio di zucchero (gr. 12 circa). Vi consiglio le maltodestrine, ovvero zuccheri complessi, che hanno il vantaggio, rispetto agli zuccheri semplici, di rilasciare il nutriente in maniera progressiva.

Consigli per pedalare bene

Partire per un viaggio o una vacanza in bicicletta presuppone una buona condizione fisica.

Non e’ indispensabile allenarsi come fa chi pratica il ciclismo agonistico.
Nel nostro caso allenamento significa soprattutto abitudine a stare in sella.
Sarà sufficiente pedalare nei fine settimana alternando uscite brevi ad alcune un po’ più lunghe.
Allenarsi vuol dire sviluppare il fondo, vale a dire la capacità  di esercitare un’azione non intensa ma prolungata.

La pedalata deve essere agile, prediligendo rapporti leggeri che permettano una pedalata cosiddetta rotonda senza “schiacciare” con forza sui pedali dando vita alla pedalata “a stantuffo”.

Questi principi valgono anche per pedalare correttamente durante un viaggio o un’escursione giornaliera.
Andare in bicicletta infatti presuppone una lungimirante gestione delle proprie energie che, naturalmente, non sono infinite.
Quindi l’azione dovrà  essere costante evitando scatti e allunghi improvvisi.

Di grande importanza e’ anche l’approccio mentale, nel senso che talvolta e’ più importante essere forti mentalmente che fisicamente. Adeguarsi alle condizioni ambientali e’ una delle doti principali del cicloturista.

In salita il cicloturista inesperto commette una serie di errori evitabili come pedalare con insistenza per “accorciare” la fatica. Ma questa e’ solo un’illusione che svuota precocemente il serbatoio delle energie.
Anche demoralizzarsi di fronte a una lunga salita e’ una reazione frequente.

Un altro nemico, forse il peggiore, per chi pedala e’ il vento, invisibile ma estremamente condizionante e difficile da affrontare soprattutto psicologicamente.
In questi casi essere forti non vuol dire avere muscoli potenti ma affrontare le condizioni oggettivamente avverse con la forza della serenità.
Si ingrana la marcia giusta quella che permette una pedalata agile e rotonda (anche se talvolta in salita si deve ricorrere ai muscoli) e si pedala senza fretta. Il segreto del cicloturista e’ infatti la tranquillità . Gli ansiosi non saranno mai buoni cicloturisti…

Fonte:amicinbici.it